Видео упражнений для тазового дна и расслабления

Дыхание животом лёжа

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на опору.
2. Положите руки на живот или нижние рёбра. На вдохе позвольте им мягко расшириться.
3. Спокойно выдохните и отпустите напряжение живота. Дышите в удобном для вас ритме.

Дыхание животом сидя

1. Удобно сядьте на устойчивый стул, стопы поставьте на опору.
2. Положите руки на живот. Расслабьте плечи и челюсть.
3. Мягко вдохните, позволяя нижним рёбрам и животу расшириться, затем свободно выдохните.

Поза счастливого ребёнка

Мужская демонстрация

1. Лягте на спину и мягко приблизьте колени к груди.
2. Поддерживайте бёдра, голени или стопы — где удобно дотянуться. Позвольте коленям разойтись, не тяните ноги силой.
3. Оставьте голову на опоре и спокойно дышите. Видео показывает вход и выход из позы; вы можете оставаться в удобном положении.

Поза ребёнка

1. Встаньте на четвереньки и плавно направьте таз к пяткам.
2. При необходимости разведите колени. Положите лоб на сложенное полотенце, руки вытяните вперёд или оставьте вдоль тела.
3. Спокойно дышите и расслабляйтесь. Если стоять на коленях или наклоняться неудобно, выберите дыхание сидя.

Рёберное дыхание сидя

1. Сядьте на стул, поставьте стопы на опору. Обхватите ладонями нижние рёбра.
2. Мягко вдохните и почувствуйте, как рёбра расширяются под руками.
3. На выдохе позвольте рёбрам вернуться обратно. Расслабьте плечи, не старайтесь вдохнуть как можно больше.

Рёберное дыхание на боку

1. Лягте на бок, удобно согните колени. Поддержите голову, чтобы шея могла расслабиться.
2. Положите верхнюю руку на нижние рёбра сбоку.
3. Дышите свободно, ощущая расширение и расслабление рёбер. При желании смените сторону.

Бабочка сидя

1. Сядьте, соедините стопы и позвольте коленям разойтись в стороны.
2. Легко придерживайте стопы или лодыжки; при необходимости подложите подушки под колени.
3. Держите спину удобно и свободно дышите. Не давите на колени и не пружиньте.

Наклоны таза лёжа

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Мягко подкрутите таз так, чтобы поясница немного приблизилась к полу.
3. Вернитесь в удобное нейтральное положение. Двигайтесь с небольшой амплитудой и продолжайте дышать; здесь двигается сам таз.

Наклон таза с переходом в мостик

1. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на опору и удобно расположите руки.
2. Начните с мягкого подкручивания таза, затем надавите стопами на опору и поднимите таз до комфортной высоты.
3. Плавно опуститесь на пол. Расслабьте шею и не переразгибайте поясницу. В этом упражнении работают тазобедренные мышцы и ягодицы.

Ягодичный мостик

1. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы примерно на ширине таза, руки вдоль тела.
2. Надавите стопами на пол и поднимите таз за счёт ягодиц, не усиливая прогиб в пояснице.
3. Плавно опуститесь и продолжайте дышать. Это укрепление ягодиц, а не изолированное сокращение мышц тазового дна.

Кошка–корова

1. Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом.
2. Медленно чередуйте мягкое округление и комфортный прогиб спины.
3. Позвольте шее следовать за движением и непрерывно дышите. Выберите небольшую удобную амплитуду.

Наблюдение за дыханием сидя

1. Удобно сядьте со скрещёнными ногами или выберите стул, если так проще.
2. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Расслабьте плечи.
3. Наблюдайте за естественным дыханием под ладонями. Не нужно усиливать или задерживать вдох.

Покачивания в позе лягушки

1. На мягкой опоре встаньте на колени и предплечья. Разведите колени только до комфортной ширины.
2. Медленно сместите таз немного назад, затем вернитесь обратно. Двигайтесь плавно.
3. Не растягивайте тазобедренные и коленные суставы через силу. При дискомфорте в суставах выйдите из позы и выберите более простое движение.

Положение для расслабления

Расположитесь удобно и дышите свободно. При желании лягте на спину, поставив стопы на опору. Это демонстрация расслабления, а не сокращение Кегеля.