Beckenbodentraining in deinem Tempo

Wähle einen Timer und folge den Phasen

Die App bietet drei Einheiten: sanft mit 1:45, Grundlagen mit 3:01 und gleichmäßig mit 4:30. Das sind voreingestellte Abläufe, kein individuell verordneter Trainingsplan. Wähle nach deinem Wohlbefinden und den Empfehlungen deiner behandelnden Fachperson.

Die sanfte Einheit hat einen festen Ablauf. Du musst die Sekunden nicht selbst zählen; der Timer zeigt dir die aktuelle Phase und die verbleibende Zeit:

• 20 Sekunden Vorbereitung.
• Fünf Wiederholungen mit jeweils 3 Sekunden Anspannung und anschließend 6 Sekunden Ruhe.
• 40 Sekunden zum Abschluss und zur Erholung.
• Pausiere bei Bedarf. Wenn du aus einem anderen Tab zurückkehrst, bleibt die Einheit pausiert.

Anspannung und Entspannung unterscheiden

Spanne den Beckenboden sanft an und hebe ihn leicht, dann lasse vollständig los. Atme weiter, ohne Oberschenkel oder Gesäß anzuspannen. Übe nicht durch wiederholtes Unterbrechen des Urinstrahls.

Entspannung gehört dazu. Presse nicht nach unten. Bei Schmerzen aufhören; wenn die Bewegung unklar ist, eine Fachperson für Beckenbodengesundheit fragen.

Entdecke 15 zusätzliche Bewegungsvideos

Die Bibliothek enthält Videos zu Atmung, Entspannung, Beweglichkeit und Kräftigung. Über Filter findest du eine bestimmte Gruppe. Diese ergänzenden Bewegungen sind von den Kegel-Timern getrennt: Eine Brücke oder Dehnung ist selbst keine Beckenbodenkontraktion.

Wähle englische, französische, russische, deutsche oder spanische Sprachanleitungen mit Untertiteln und starte das Video. Du kannst pausieren, Stellen erneut ansehen, die Lautstärke einstellen und Untertitel einblenden. Die Bedienoberfläche ist auf Englisch und Russisch verfügbar. Die Auswahl der Videosprache übersetzt nicht sämtliche Schaltflächen der App.

Behalte deinen Trainingsverlauf im Blick

Du brauchst kein Konto und siehst keine Werbung. Abgeschlossene Einheiten und Einstellungen werden lokal im Browser gespeichert. Der Verlauf gehört zu diesem Browser auf diesem Gerät; beim Löschen der Browserdaten können Einträge verloren gehen. Nutze die Fortschrittsansicht als Übersicht. Eine Serie von Trainingstagen sollte kein Grund sein, trotz Beschwerden weiterzumachen.